برای پیشگیری از بیماری قلبی باید از یک سبک سالم زتدگی پیروی کنید. امروزه به دلیل سبک زندگی ناسالم و استفاده از مواد غذایی مضر، اکثر جوانان مستعد بیماری های قلبی هستند. بیماری قلبی عامل اصلی مرگ و میر است. با این حال شما نمی توانید برخی از عوامل خطر را برای بیماری قلبی تغییر دهید، مانند سابقه خانوادگی، جنسیت در بدو تولد یا سن. اما می توانید اقدامات زیادی را برای پیشگیری از بیماری قلبی انجام دهید. در این مقاله قصد داریم درباره پیشگیری از بیماری قلبی صحبت کنیم.
راهکارهای پیشگیری از بیماری قلبی
علاوه بر آن که افراد ممکن است به صورت ژنتیکی مستعد بیماری های قلبی باشند، اما شرایط زندگی و محیطی نیز میتواند تأثیر بسیاری بر ایجاد انواع بیماری های قلبی بگذارد. در ادامه به راهکارهای پیشگیری از بیماری قلبی میپردازیم:
عدم استعمال دخانیات
یکی از عوامل خطر ابتلا به بیماری های قلبی، استعمال دخانیات است. بهترین کارهایی که می توانید برای سلامت قلب خود انجام دهید، ترک سیگار است. حتی اگر سیگاری نیستید، حتما از دود سیگار اجتناب کنید. مواد شیمیایی موجود در تنباکو می تواند به قلب آسیب جدی وارد کند. دود سیگار اکسیژن خون را کاهش می دهد که باعث افزایش فشار خون و ضربان قلب می شود. به این دلیل که قلب برای تامین اکسیژن کافی به بدن و مغز باید سختتر کار کند. خطر بیماری قلبی یک روز پس از ترک سیگار شروع به کاهش می کند. پس از یک سال بدون سیگار، خطر بیماری قلبی به نصف خطر برای افراد سیگاری کاهش می یابد. مهم نیست چقدر سیگار کشیده اید، به محض اینکه سیگار را ترک کنید شروع به پیشگیری از بیماری قلبی کرده اید.
ورزش و تحرک برای پیشگیری از بیماری قلبی
سعی کنید به طور روزانه حدود 30 دقیقه الی یک ساعت فعالیت ورزشی کنید. فعالیت بدنی روزانه و به طور منظم می تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را تا حد زیادی کاهش دهد. فعالیت بدنی به کنترل وزن شما نیز کمک خواهد کرد. ورزش و تحرک همچنین احتمال ابتلا به سایر شرایطی که ممکن است به قلب فشار وارد کنند مثل دیابت، فشار خون بالا و کلسترول بالا را کاهش می دهد. اگر شما برای مدتی فعالیت نداشته اید، ممکن است لازم باشد ورزش و فعالیت را به آرامی شروع کنید. برای این کار بهتر است اهداف زیر را دنبال کنید:
- حدود 3 ساعت در هفته پیاده روی کنید.
- به طور متوسط در هفته، یک الی دو ساعت را به فعالیت های هوازی شدید مانند دویدن اختصاص دهید.
- 2 الی چند جلسه در هفته را به تمرینات قدرتی بپردازید.
کوچک ترین فعالیت ها نیز برای قلب مفید هستند. حتی اگر نمیتوانید اهداف را دنبال کنید، تسلیم نشوید. گاهی برخی از افراد به هنگام فعالیت دچار تپش قلب میشوند. توصیه میشود برای بررسی بیشتر برای تست استرس اکو اقدام کنید.
استفاده از رژیم غذایی سالم
یک رژیم غذایی سالم می تواند به پیشگیری از بیماری قلبی، بهبود فشار خون و کلسترول و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کمک کند. یک برنامه غذایی سالم شامل:
- سبزیجات و میوه ها
- لوبیا یا سایر حبوبات
- گوشت بدون چربی
- ماهی
- لبنیات بدون چربی یا کم چرب
- غلات کامل
- چربی های سالم مثل روغن آواکادو یا روغن زیتون
سعی کنید از موارد زیر کمتر استفاده کنید:
- وعده های غذایی پر نمک یا با سدیم بالا
- شکر یا نوشیدنی های شیرین
- کربوهیدرات های بسیار تصفیه شده
- الکل
- مواد غذایی فرآوری شده مثل گوشت فرآوری شده
- چربی اشباع شده در گوشت قرمز، لبنیات پرچرب، روغن پالم و روغن نارگیل
- چربی ترانس در فست فودهای سرخ شده، چیپس و محصولات پخته شده
کنترل وزن
وجود اضافه وزن در برخی قسمت های بدن به خصوص در قسمت میانی آن، خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می دهد. اضافه وزن می تواند منجر به شرایطی مثل فشار خون بالا، کلسترول بالا و دیابت نوع 2 می شود که برای سلامت قلب خطرناک هستند. حتی کاهش جزئی وزن بدن نیز می تواند برای قلب شما مفید باشد. کوچکترین کاهش وزن نیز میتواند به کاهش چربی های خاص در خون مثل تری گلیسیرید کمک کند.
خواب با کیفیت
افرادی که خواب کافی ندارند بیشتر در معرض خطر چاقی، فشار خون بالا، حمله قلبی، دیابت و افسردگی هستند. بزرگسالان معمولا به حداقل هفت ساعت خواب در هر شبانه روز نیاز دارند. کودکان معمولاً به مقدار بیشتری به خواب نیاز دارند. پس مطمئن شوید که به اندازه کافی استراحت می کنید. یک برنامه خواب مناسب تنظیم کنید و به آن پایبند بمانید. برای انجام این کار، هر روز در ساعات مشخصی به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید. اتاق خواب خود را نیز تاریک و ساکت نگه دارید تا راحت تر بخوابید. اگر احساس می کنید به اندازه کافی می خوابید اما در طول روز همچنان خسته هستید، بهتر است با یک پزشک مشورت کنید. ممکن است نیاز به ارزیابی آپنه انسدادی خواب داشته باشید.
مدیریت استرس
استرس و اضطراب مداوم می تواند در افزایش فشار خون و سایر عوامل خطر بیماری قلبی نقش داشته باشد. برخی افراد به روش های ناسالم برای مقابله با استرس روی می آورند. این افراد ممکن است برای مثال پرخوری کنند، از الکل استفاده کنند یا سیگار بکشند. شما می توانید با یافتن راه های دیگری برای مدیریت استرس، سلامت قلب خود را تقویت کنید. تاکتیک های سالم شامل فعالیت بدنی، تمرینات آرامش بخش، تمرکز حواس، یوگا و مدیتیشن است. اگر استرس شما کاهش پیدا نکرد بهتر است از یک متخصص کمک بگیرید.
انجام آزمایشات به طور منظم
کلسترول و فشار خون بالا می تواند به قلب و عروق خونی آسیب جدی وارد کند. به همین دلیل بهتر است که چنین شرایطی را به طور منظم و هر چند وقت یکبار بررسی کنید.
از شروع سن 18 سالگی، فشار خون باید حداقل هر دو سال یک بار بررسی شود. این آزمایشات، فشار خون بالا را به عنوان یک عامل خطر برای بیماری قلبی و سکته بررسی می کند. اگر بین سنین 18 تا 40 هستید و عوامل خطر فشار خون بالا را دارید، احتمالاً سالی یک بار باید آزمایش دهید تا وضعیت شما بررسی شود. به افراد 40 ساله و بالاتر نیز هر سال آزمایش فشار خون توصیه می شود. این آزمایشات و غربالگری ها شامل بررسی دیابت نیز خواهد بود.
جلوگیری از عفونت ها
برخی از عفونت ها ممکن است منجر به مشکلات قلبی شوند. به عنوان مثال، بیماری لثه ممکن است یک عامل خطر برای بیماری های قلبی و عروقی باشد. بنابراین روزانه مسواک بزنید و نخ دندان بکشید. چکاپ های منظم دندانپزشکی را نیز انجام دهید. سایر بیماری های ناشی از عفونت می توانند مشکلات قلبی موجود را بدتر کنند. واکسن ها نیز به محافظت در برابر بیماری های عفونی کمک می کنند.
